Istnieje wiele mitów i czasami sprzecznych stwierdzeń na temat zdrowego odżywiania. Ale nadal możliwe jest zrozumienie niuansów. Oto kilka uniwersalnych zasad, które pomogą Ci ułożyć zdrową i zbilansowaną dietę.
Kontroluj wielkość porcji
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od wieku, płci, stylu życia, stanu zdrowia i wielu innych czynników. Wahania wagi i złe samopoczucie w ciągu dnia mogą być sygnałem, że należy ponownie rozważyć wielkość porcji.
Internetowe dzienniki żywieniowe i kalkulatory to najprostszy sposób na śledzenie ilości spożywanego pokarmu. Mogą również pomóc w obliczeniu ilości przyjmowanych kalorii w zależności od potrzeb związanych z przyrostem, utratą lub utrzymaniem wagi.
Weź pod uwagę swój BTW
W żywieniu ważna jest nie tylko energia, którą otrzymujemy, ale także równowaga białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów i innych składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Eksperci obliczyli proporcje dla każdego składnika odżywczego — optymalny stosunek wynosi 1:1:4. Łatwo to zapamiętać, jeśli użyjesz formuły “jedno białko, jeden tłuszcz, cztery węglowodany”. Aby to zrobić, podziel swój talerz na trzy równe części. Dwie z nich wypełnij węglowodanami, a trzecią białkami i tłuszczami po połowie. Jeśli w planowanym jadłospisie brakuje któregoś ze składników odżywczych, uzupełnij go zdrowymi przekąskami.
Ogranicz spożycie soli i cukru
Nie należy ich eliminować z diety. Sól odgrywa rolę w procesach metabolicznych, a cukier znajduje się w owocach, jagodach i mleku, które są zdrową i niezbędną żywnością. Lekarze opracowali jasne wytyczne dotyczące ilości tych substancji w diecie.
Na przykład, nie można spożywać więcej niż 5 gramów soli dziennie. Biorąc pod uwagę fakt, że wiele produktów już ją zawiera, lepiej jest spożywać jedzenie, które gotujesz w domu i usuwać szkodliwe przekąski z diety. Takie ograniczenia pomagają zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu oraz zmniejszają ryzyko udaru mózgu i chorób serca.
Zwróć uwagę na jakość żywności i jej skład
Czytanie etykiet to przydatna umiejętność. Często za opakowaniami “eko”, “bio” i “naturalne” kryje się konwencjonalny marketing. Przeczytaj uważnie składniki, zanim zabierzesz jedzenie do kasy. Ułamek masowy składników w nim wymienionych jest w porządku malejącym. Konserwy mięsne powinny mieć na pierwszym miejscu mięso, chleb powinien mieć mąkę, a produkty mleczne powinny mieć na pierwszym miejscu mleko.
Zwróć uwagę na dodatki. Często można znaleźć nie tylko czyste składniki, ale także substancje, których spożycie powinno być ograniczone. Na przykład, batoniki zbożowe są reklamowane jako zdrowa przekąska, ale w rzeczywistości tak nie jest. Zawierają cukier, skoncentrowane syropy i olej palmowy. Tak samo jest ze słodkimi jogurtami, gotowymi płatkami śniadaniowymi i wieloma innymi “zdrowymi” produktami.
Zdjęcie autorstwa Cats Coming z Pexels
